足首が太くならないための歩き方(腓腹筋、ヒラメ筋)

姿勢改善

歩き方1つでふくらはぎの綺麗さがきまるということをご存知ですか?

体のわりに足首が太いとお悩みの方、横に広がったようなふくらはぎで、足首のくびれが無くて悩んでいる方はぜひご覧ください。

 

歩くとき、ダイエットでジョギングをするとき、脚の使い方が悪いとふくらはぎはどんどん太くなっていく可能性があります。

ダイエットに良かれと思って走っているのに太くなるってどういうこと?

そう思われるかもしれません。

ですが、体を上手に使わないと本来刺激を入れたくない筋肉に大きな刺激が入り、筋肉が無駄に発達してしまいます。

 

【簡単に紹介】
ふくらはぎの2つの筋肉:腓腹筋とヒラメ筋
ヒラメ筋が無駄に発達すると足首が太くなる。
股関節、膝が伸びきらないような歩き方をしていると
ヒラメ筋が無駄に発達する。

ふくらはぎにある2つの筋肉

ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉があります(もちろん他の筋肉もあります)。

腓腹筋が表にあり、その下に埋もれる形でヒラメ筋がついています。

ふくらはぎを触ると、筋肉が触れると思いますが、それは腓腹筋。

ヒラメ筋は触れません。

 

どちらの筋肉も足関節の底屈という動きに関係しています。

足首を伸ばす動きですね。

 

 

共通の働きをもつ筋肉ですが、使われやすい条件が異なります。

腓腹筋は二関節筋といって二つの関節(膝と足首)をまたいでついています。

一方ヒラメ筋は足首だけをまたいでついています。

 

こういった特徴から、腓腹筋は膝が伸びている時に足首の底屈筋として使われやすく、

ヒラメ筋は膝が曲がっている時に使われやすい。

ということが分かります。

 

足首が太くてお悩みの方の多くは

股関節や膝が伸びるべきタイミングで伸びきっておらず、常に膝が曲がった状態で歩いており、ヒラメ筋を刺激し続けているという傾向にあります。

常に刺激されているヒラメ筋は、もちろんその刺激に耐えるために発達していきます。

筋肉の特性てきにもヒラメ筋は、常に刺激の入る「ジワジワした刺激」によって発達しやすいです。

膝が曲がっているとずっとヒラメ筋が体重を支えるべく踏ん張って耐えています。

 

筋肉の形の特徴としても、ヒラメ筋は腓腹筋よりも横に平べったい形をしています。

さらに、筋腹と言われる筋肉の一番盛り上がった位置も腓腹筋よりも下です。

ヒラメ筋が過剰に発達してくると、より足首に近い部分が太くなってくるのも納得です。

 

一方、正しい歩き方ができていて腓腹筋優位で使えている場合はキュッと引き締まった足になります。

ヒラメ筋を過剰に発達させないためには?

まずは歩き方の見直しです。

このタイミングで股関節と膝がきちんと伸びていますか?

また外を歩いている時に、鏡やガラスに映るご自身の姿を確認してみてください。

そして、膝と股関節をきっちり伸ばすことを心がけて歩いてみてください。

 

歩き方の意識が変わることで、少しずつ(ほんとに少しずつ)改善されていきます。

ヒラメ筋が小さくなるのを待つわけですから、それなりに時間がかかります。

 

歩き方が修正できる場合は良いのですが、どうにもこうにも膝や股関節が上手く使えないという場合があります。

その場合はおそらく、どこかの筋肉に硬さや緊張があったり、姿勢が悪いといった原因が考えられます。

姿勢に関しては、下記のリンクにあるチェックや身体操作を試して頂ければと思います。

綺麗な姿勢のキホン!【①横から編】

それでも治らない場合は、トレーナーや施術家による個別での対応が必要になると思います。

ヒラメ筋を発達させない歩き方を学ぶ運動

膝と股関節の曲げ伸ばしをきちんと使える歩き方をする。

それが分かったとて、できれば苦労しないですよね。

というわけで、それを学習できるエクササイズをしていきましょう。

 

まずはスクワットです。

スクワットと言っても、今回は動作学習なので無理に追い込む必要はありません。

ついでにダイエットしたいという方は追い込んでもらっても結構です。

 

また、写真のように深くしゃがみこめなくても良いです。

つらい場合は椅子から立ち上がるのを繰り返してもらうのでもOK。

 

いずれにせよ守っていただきたいことは1つ。

「立つ時に股関節と膝をしっかり伸ばす!」

 

脚幅は肩幅かそれより広いくらいでOKです。

ご自身がしゃがみ込みやすい広さで。

つま先は膝の向きに揃えますので、やや外を向きます。

 

この状態、股関節と膝が曲がっています。

 

そして立ち上がる時に、股関節と膝をしっかり伸ばします。

 

この時に体が前に倒れすぎていて股関節が伸びきっていないとか、

体が後ろへ傾いていて膝が伸びていないということが無いように。

 

意識しても無理な場合は、先述した姿勢のチェックや個別での対応が必要になります。

 

ではもう1つスクワットからの派生種目をしていきます。

スプリットスクワットと言う種目です。

 

前側の足の踵の少し後ろに膝をつきます。

 

そこから立ち上がっていきます。

体は真っ直ぐに保ちます。

股関節と膝がしっかり伸びきるように意識してください。

前側の膝が内に入らないように、少し外へ開く力を加えておきます。

逆に後ろ側は軽く内に入れる力をかけます。

 

最後に

歩き方によるヒラメ筋の過剰な発達だけに関わらず、何かしらエラーのある体の使い方をしていると、体は歪んでいきます。

常に重力という負荷を体にかけて生きている人間。

時間と共にその負荷は蓄積します。

例えばO脚。

O脚の人は年齢とともに、ますますO脚になっていきます。

 

トレーニングや日々の体への気づき、意識が有ればそのペースを遅らせたり、改善したりすることは可能です。

それも速い方が良い。

もし何もしなければ10年後の自分の体は今の歪みをエスカレートさせた状態だから。

 

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