背中が丸い人は腕をほぐしてみるのもあり

姿勢改善

背中が丸い状態、いわゆる猫背とか円背と言われるような姿勢の方に対する、ちょっとした体が楽になる方法をお伝えしようと思います。

今回お伝えするポイントは「腕をほぐすのも良いよ」ということです。

 

【さくっと結論:ほぐす部位】
・背中の筋肉(僧帽筋上部、菱形筋、脊柱起立筋)
・胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)
・上腕の筋肉(烏口腕筋、上腕二頭筋)
・前腕(橈骨と尺骨の間の骨間膜)

今回ほぐす部分は赤字です。

 

状況を確認しよう

一概には言えませんが、背中が丸い人は今どんな状態になっているかを確認していきましょう。

まず、考えられる要因を大きなカテゴリーに分けます。

 

①筋肉の緊張からきている
②別の場所の姿勢の悪さを代償している
③骨に問題がある

 

これを簡単に確かめる方法として、立ち姿勢と仰向けに寝た姿勢を比べてみることです。

立っている時は背中が丸いのに、寝転がると胸が開いて背中が普通に伸びるのであれば、筋肉の緊張や骨の問題というよりは別の場所の姿勢の悪さを代償し、そこから緊張に繋がっていることが考えられます。

例えば、骨盤が後傾(お尻が落ちるような感じ)して、それとバランスを取るために背中が丸くなっているなどです。

 

いずれの場合にも共通して言えることは、負担のかかる筋肉が緊張し、短縮した筋肉が拘縮していることです。

短縮した筋肉はずっと骨格を引っ張り続け、それに抗おうと負担のかかる筋肉がずっと緊張しています。

 

背中が丸い人の場合、胸部と頭部が重力に負けて前に倒れています。

肩甲骨も前に倒れて肩が前に出がち。

すると、胸の前側や上腕についている筋肉が短縮した状態になりやすく、拘縮しがち。

 

一方、そのままでは顔面が地面に突き刺さり、肩甲骨は肋骨からずり落ちてしまうので、それを防ぐべく背中側の筋肉が頑張って体を後ろから引っ張っています。

立っている間は引っ張った状態が続くため、常に緊張を強いられます。

 

緊張を強いられた筋肉は張りや痛みを訴えます。

だから姿勢が悪いと毎日がツラい。

拘縮している筋肉をほぐす

ほぐす一番の手段は、誰かにマッサージをしてもらったり伸ばしてもらったりすることですが、いつでもできるわけではありません。

また、普段から少しでも自分で対策ができると今よりは体が楽になります。

 

それでは拘縮している筋肉をほぐしましょう。

特別な道具が無くても、自分でほぐす方法は2つです。

 

①セルフマッサージ

②ストレッチ

 

ほぐす筋肉は下記の通り。

・大胸筋
・小胸筋
・上腕二頭筋
・烏口腕筋
・橈骨と尺骨の骨間膜(筋肉ちゃうけど)

 

これらの筋肉をほぐしていく方法を順に説明していきますね。

鎖骨の下を揉む

まず、鎖骨の下に軽く指を突っ込んで揉み解してみてください。

人差し指と中指の2本で行うのが簡単だと思います。

鎖骨をまんべんなくほぐします。

大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉をほぐすことができます。

 

壁ストレッチ

壁で行う大胸筋のストレッチです。

壁に対して横向きに立ちます。

壁側の腕を肩の高さまで上げ、肘を軽く曲げます。

そして前腕を壁に付け、そのまま体重を前方にかけます。

腕の位置を調整して、気持ち良い所をみつけてください。

これはよくあるストレッチなので、画像は割愛します。

上腕のストレッチ

地面に座った状態で、まずは肩甲骨をギュッと寄せます。

その状態を保ち、手の甲を地面に尽きます。

 

そこから体を少しずつ前に移動させていきます。

そうすることで、上腕二頭筋、烏口腕筋等の腕の筋肉が伸ばされます。

 

前腕ほぐし

前腕には橈骨と尺骨という2本の骨が平行する形で存在しています。

この2本の骨の間をほぐします。

デスクワークなどが続くと、この膜の癒着が強くなり、体がつっぱります。

 

まず、手のひらを天井に向けます。

前腕の下側から、小指側から尺骨を、親指側から橈骨を辿ります。

2本の骨を意識できたら、2つの骨の間を探します。

見つかったら、優しく気持ちいい強さで揉みほぐしていきます。

 

まとめ

今回は拘縮した腕の筋肉たちへのアプローチを紹介しました。

テーマが腕のほぐしなので、緊張した背中の筋肉をほぐす手段は紹介していませんが、これだけでも楽になる方はいらっしゃると思います。

拘縮がましになると緊張も少しましになります。

また、一度ほぐしたからといって効果が永続するわけではありません。

 

ふとした時、5分で良いので時間を取って体をほぐしてもらえると良いかなと思います。

 

 

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