綺麗な姿勢のキホン!【③後ろ編】

姿勢改善

綺麗な姿勢のキホン編、今回は第3回目【後ろ編】です。

一応ここで一区切り。

もちろん今後も姿勢に関する内容は配信していきます。

 

【第1回、第2回がまだの方は、まずはそちらから】

綺麗な姿勢のキホン!【①横から編】

綺麗な姿勢のキホン!【②正面編】

 

横と正面から姿勢を確認しましたが、最後に後ろからも見ておきましょう。

後ろからのチェックでは、特に肩甲骨の状態を見ます。

 

正面からのチェックと重なるところもありますが、様々な角度から見ることで自分の姿勢への理解が深まります。

正面のチェックと合わせて取り組んでみてください。

ちなみに、後ろからの方が鏡を見れないので弱点がよく分かります!

 

第1回にも書いたのですが、良い姿勢で立つメリットを再確認。

【良い姿勢で立つメリット】
1.外見が変わる(スラっと綺麗な印象になる、お腹もへこんで見える)
2.痩せやすくなる
3.使えていなかった筋肉が使えるようになる
4.便通が良くなる
5.腰や肩、首の痛みが少なくなる
6.運動の効果アップ
7.心と体の病気になりにくくなる

 

それではいきましょう!

後ろから見た姿勢チェック:肩甲骨とふくらはぎを見てみよう

【チェックの方法】
チェックすべき姿
①普段油断している時の姿勢で立っている姿
②自分なりに姿勢を正した場合の姿 チェック手段
①見てもらう
スマホで動画を撮影してみる
③服を脱いだ方が分かりやすいかも

写真のように立ちます。
肩甲骨のチェックを4つ行います。
①まず左右の肩甲骨はだいたい同じ高さにあるでしょうか。
②では、肩甲骨の内側は平行でしょうか。
③そして、左右の肩甲骨の間は女性で約5~6cm、男性で約7cm程度でしょうか。
 おおよそで大丈夫です。確認ができない場合は飛ばしましょう。
もしこの肩甲骨の内側が平行ではなく、下の図のように両方または片方の肩甲骨が下がっているとなで肩かもしれません。
肩甲骨が平行でも、首の付け根あたりまで肩が上がっていると、「いかり肩」かもしれません。
下の写真の赤線の付近に肩がきていませんか?

 

肩甲骨の位置改善に効果的なエクササイズは後の章でお伝えします。

 

次はふくらはぎと全体を見ます。

左右のふくらはぎは同じくらいの太さに膨らんでいますか?

左右差があると、いつも片方に体重をかけて立っていたり、傾いて歩いている可能性があります。

 

今気が付いた方は、日常生活で左右満遍なく体重をかけるように意識してみてください。

 

そして最後に全体を見ます。

後頭部の真ん中、お尻の割れ目、膝の中心、くるぶしの中心がある程度一直線にありますか?

私も完璧な一直線ではありません。

日によってかなりの差があります。

特にデスクワークが続いて、忙しくてケアができないと、傾いてしまいます。

大切なのはその気づきがあること。

私は右側に肩が上がって、全体的に左に倒れるので意識的にバランスを取るようにしています。

 

左右いずれかへの傾きがある場合、高くなってしまっている方を全体的に地面に外回りでねじ込む意識をもってみるのも1つ方法としてありです。
特に、つま先を真っ直ぐにしたまま股関節と肩を外へ開くように地面へねじ込みます。

なで肩の修正エクササイズ

なで肩の場合、僧帽筋の上部(首すじの筋肉)が伸びて弱くなっている場合があります。

下のような肩をすくめて、肩甲骨を上に挙げるエクササイズが有効です。

 

肘を挙げて、手のひらを内に向ける。肩甲骨は寄せずに、背中を広げておくイメージ。

そのまま肩をすくめるように腕全体と肩甲骨を挙げる

 

難しい場合は肩をすくめるだけの動きでも可。

ギュッと上げて

ゆっくり降ろす

 

回数は15~20回程度を3~5セット行ってみてください。

もしくは、日常のふとした時に取り入れてみてください。

 

首のストレッチを行うと、余計になで肩が進むので、やめておきましょう。

いかり肩の修正エクササイズ

いかり肩の人の場合は、なで肩の人とは逆に、僧帽筋上部をはじめとした首すじの筋肉が硬くなっている可能性があります。

そこで、首のストレッチや

 

肩甲骨を下げる意識を持つためのエクササイズが効果的です。

 

肘を挙げて、手のひらを内側に向けます。

この時にまだ肩甲骨が寄らないよう、背中を外側へ開いておくイメージを持ちます。

そこから肘をギュッと寄せて下げます。

肩甲骨が寄って下がる感覚があればOKです。

もし無い場合は背中全体を寄せて下げる意識から。

 

ゆっくりと戻して繰り返します。

 

斜め前に腕を挙げます。親指を後ろへ向けておきます。

 

そこから腕を上げ、親指はどんどん後ろへ押しこみます。

その一方で肩甲骨は下げて体に押し込みます。

ゆっくりと戻して繰り返します。

 

回数は15~20回程度を3~5セット行ってみてください。

もしくは、日常のふとした時に取り入れてみてください。

 

これらのエクササイズをしている時の、肩甲骨が下がる(下制、内転、後傾)感覚の30~50%くらいの意識で普段も生活してみてください。

【最重要】日常生活に気を付ける

姿勢の改善において、硬い部分をストレッチで動くようにしたり、弱い部分を鍛えたりすることは大切です。

でも、それ以上に大切なのは「日常生活での心がけ」です。

 

そもそも歪んで生まれてきたわけではなく、長年のクセで姿勢が歪んできます。
ですから、エクササイズで柔軟性が改善したり、弱いところが強くなっても、
クセが抜けないと歪んだままです。

一時的に良くはなりますが、またどんどん元の姿勢に戻ります。
良いクセを再び体に覚えさせます。
クセにはクセで対抗です!

 

全3回で見てきた姿勢の歪みは普段の姿勢のクセを表します。

例えば「左に傾いているなぁ」と感じたなら、ふとした瞬間に気を付けてみてください。

勉強に集中していると、ペンを持つ右肩がどんどん上がってきたりしていませんか?

スマホを見ていると気に体は傾いていませんか?

必死になっている時ほど、一瞬自分を冷静に見て、体を真っ直ぐに戻してみてください。

横と正面からのチェックと合わせて自分を知る

全3回に渡って姿勢について見てきました。

あれもこれも意識するのは大変だと思うので、まずはできそうなことを1つでも意識してもらえたらと思います。

体は全て繋がっているので、1つ良くなれば、他も良くなったりします。

気長に行きましょう!

 

この3回でご自身への気づきが生まれたなら、大きな前進だと思います。

 

それでは最後に良い姿勢について振り返っておしまいにしましょう。

 

【良い姿勢=楽な姿勢ではない】
良い姿勢は全身に満遍なく負荷がかかります。
悪い姿勢では、特定の部位だけに負担がかかります。
そのため、筋肉のアンバランスや軟部組織のトラブルで痛みが起こります。【姿勢が悪いと】
◇体の痛み
◇太りやすい
◇見た目がブサイクに見える(老けて見えたり、太って見えたり)
◇運動の効果が下がる
◇血流の低下やメンタル
◇腸をはじめとした内臓機能が低下(病気、疲労、肌質に関係)
◇疲労の溜まりやすい体になる

【姿勢が良いと?】
上記の悪影響が解消されて日々の生活が心身ともに好転する。

 

 

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