綺麗な姿勢のキホン!【②正面編】

姿勢改善

皆さんは綺麗な姿勢で立てていますか?

綺麗な姿勢、言葉を変えれば「良い姿勢」で立つことができれば、たくさんのメリットがあります。

全3回の綺麗な姿勢のキホン講座、今回は第2回目【正面編】です。

前回の綺麗な姿勢のキホン!【①横から編】で、姿勢に問題が無いように見えても、実は正面から見てみると姿勢が崩れていることがあります。

 

今回も自分でできる姿勢チェックと、姿勢を整えるための体の使い方をいくつかお伝えします。

【良い姿勢で立つメリット】
1.外見が変わる(スラっと綺麗な印象になる、お腹もへこんで見える)
2.痩せやすくなる

3.使えていなかった筋肉が使えるようになる
4.便通が良くなる
5.腰や肩、首の痛みが少なくなる
6.運動の効果アップ
7.心と体の病気になりにくくなる

正面から見た姿勢チェック:左右のズレを見る

全身が映る大きめの鏡の前に立つ、もしくは自分の立ち姿を正面からスマホで撮影してチェックします。

 

【チェックの方法】
チェックすべき姿
①普段油断している時の姿勢で立っている姿
②自分なりに姿勢を正した場合の姿チェック手段
①見てもらう
②大きめの鏡に映る自分を横目でチェック
③スマホで動画を撮影してみる

 

まずは写真のように、腰幅程度に足を開いて真っ直ぐ立ちます。

それではチェックをしていきます。

 

まずは左右の耳、肩、骨盤の高さが同じかを見ます。

左右どちらかの肩や骨盤が上がっていたり、前に出ていたりしていませんか?

日常での立ち方、座り方のクセで傾いてくることがあるので、ここで気が付いた方は普段から意識してみてください。

私は気を抜くと利き手の右側が上がってきます。

字を書いたり、パソコンで作業をしている時に力んでいるのを感じます。

 

こういった気づきが大切で、気づくたびに意識をすることが姿勢改善に必要です。
鏡の前で高さを揃え、正常な位置とその時の感覚を確認してみてください。

 

次に、肋骨の開きと左右の膝の位置関係を見ます。

おおよそで良いので、左右の膝の中心は体の中心線上にあるでしょうか?

また、この状態で膝が内側に入っていればX脚の可能性があります。

 

左右の肋骨の一番下は35~45°程度開いた状態にあるでしょうか?

肋骨の開き具合は呼吸と深い関連があります。

大きく開いたまま動かない肋骨は、リブフレアと呼ばれる状態で、息を吐く機能が低下している可能性があります。

息を吐く機能の低下は、浅い呼吸に繋がります。

呼吸が浅いと、生理学的にも心理学的にも様々なデメリットがあります。

 

【浅い呼吸と体の不調】

◇余計な二酸化炭素を体の外へ出す機能が低下
◇疲労の蓄積がしやすい
◇交感神経が有意になりがちで、自律神経の乱れを招く
◇ストレスが溜まりやすい
◇内臓機能の低下
◇便通のトラブル
◇腹圧が上手く入らず、腰痛等の原因になる
など

O脚チェックと身体操作

女性の多くが気になるO脚。

これもチェックしていきましょう。

今度は左右の踵とつま先をくっつけて立ちます。

この時に、左右の膝の隙間が手の指2本分程度なら正常です。

それ以上隙間が大きければO脚の可能性があります。

 

では、O脚の場合にはどのような身体操作をすれば良いのでしょうか。

以下の動きを試してみてください。

正常な人はこれが自然にスイッチONになっていますが、O脚の場合はOFFになっていたり、硬く弱くなっていることがあります。

 

【O脚のための身体操作】
①上の写真のように立つ
②お尻を締める
③ウエストのサバを読むイメージでお腹を引き込む
④つま先を正面に向けたまま小指→踵の順に地面に足をねじ込む意識
⑤膝を外へ回す力を加える

この動きがツラいと感じるかもしれません、それもそのはず。

普段からそこを使えていないからです。

でも、つらいと分かればもう前進。

普段から気をつけるべきはそこです。

 

O脚の人には、いわゆる体幹の種目、呼吸を整える種目(後の章で説明)、骨盤底筋群の動きを学ぶ種目が効果的です。

トレーニングが面倒な、ズボラーさんは普段の意識の持ちようからやってみてください。

 

よくある体幹トレーニング↓ですが、なかなか良い解説が無いので、本当にちゃんと効果を出す意識を解説しました。お尻ももちろん機能させます。

 

 

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【全身のつり合いと繋がり】 僕は伝え方が少し違うらしい。 急にめっちゃ効くとか、体の感覚が目覚めたりするらしい。 それが好評だったりします。 ・ そんな僕が解釈するプランクです! ・ 「やり方がいろいろ溢れていて…」「効いてる感じがしない」とよく言われますが… それはお腹ばかり意識するからです。 ・ 大切なのは全身のつり合いと繋がり。 ・ ちゃんとやれば10秒でもしんどいですよ〜。 ・ プランクは腹筋ではなく、全身を協調させて立つためのトレーニングだと思います。 ・ #水泳 #競泳 #ジュニアスイマー #マスターズスイマー #プランク #体幹 #全身の繋がり #お家トレーニング #地下鉄松ヶ崎駅 #松ヶ崎 #パーソナルトレーニング #体幹トレーニング

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X脚と踏み込み

O脚とは反対に、膝が内側に入っているX脚。

全員ではありませんが、X脚の人は小指側の踏み込みが甘く、土踏まずが潰れていることがあります。

まずは立つときの意識、そして指先の感覚をしっかりとさせるエクササイズをオススメします。

 

◇立つときは小指→踵の順位を地面にねじ込むように意識する
◇O脚同様、お尻やお腹の意識を持つ(O脚の章を参照)◇足の指ででグー・パーをする
◇足の指で2種類のチョキをする
→①親指だけ上げて、残りの指を下げるチョキ
→②親指以外だけを上げて親指を下げるチョキ

特に①が苦手かも。

 

X脚の人にもう1つオススメしたい習慣が、割座をしないようにするということです。

割座をしてしまうと股関節や膝、足首が捻じれた状態が続きます。

割座が楽な気持ちはとても分かるのですが、できれば胡坐で座るように心がけてみてください。

 

また、椅子に座る時には膝を閉じずに脚を外へバーンと開いておいてください。

(お仕事の会議などのマナーが問われる場以外で)

呼吸を整える

今回は最後に呼吸を整えておしまいにしましょう。

呼吸が浅くなってしまっている人は、継続してみてください。

 

【寝る前5分の呼吸の調整】

◇膝を立てて仰向けで寝転がる
◇両手をお腹にあてる
◇鼻から吸って口から吐く→慣れたら両方鼻
◇吸う息と吐く息は1:2(3秒吸ったら6秒かけてゆっくり吐く)
◇吸った時にお腹と背中全体を膨らませる。手と地面を押すイメージ。
◇片方の手を胸に当てる
◇胸とお腹が同時に上下に動いているか確認。
◇あっていない場合は合わせる
◇姿勢チェックで肋骨が開きすぎの人は、両手を肋骨に当て、吐く時にかるく手で押し込む

このほかにも肋骨をほぐしたり、ストレッチをしたり方法はいくつかあります。

呼吸についてはまた詳しい記事を書こうと思いますが、とりあえず寝る前5分に騙されたと思ってやってみてください。

最後に

綺麗な姿勢講座2回目の正面編はいかがだったでしょうか。

第1回目にも言いましたが、不良姿勢は心と体にかなりのダメージを与えます。

実感としてダメージが無くても、ダメージが慢性化して「それが当たり前」という状態になっているかもしれません。

もしかすると、もっと高いパフォーマンスを出せるかもしれないのに、、、、。

 

次は第3回【後ろ編】です。

前後左右から姿勢を整え、健康、メンタル、美しさを手に入れましょ!

 

関連記事はこちら↓

綺麗な姿勢のキホン!【③後ろ編】

 

綺麗な姿勢のキホン!【①横から編】

 

姿勢が悪いとメンタルが崩壊する

 

 

 

 

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