お肌と全身の細胞を守る抗酸化食習慣

美容

皮膚科にいてるパーソナルトレーナー、当ブログ塾長の尾崎です!

今回は「酸化」についてのお話です。

実は大学院時代の研究テーマが「抗酸化」の私です。

 

最近は一般的にも浸透してきた「酸化」「抗酸化」「活性酸素」というワード。

活性酸素は体にとって必要な物質です。

しかし、紫外線やストレスによる過度の活性酸素発生は、細胞を酸化させて

お肌へのダメージから白髪、血管へのダメージ、生活習慣病まで様々な悪影響を及ぼします。

 

「酸化」は「糖化」と合わせてお肌をはじめとした全身の細胞を老けさせます。

 

さあ、酸化を抑える抗酸化食習慣を身に付けて、ストレスや紫外線に負けないお肌と体作りを始めてみましょう!

活性酸素自体は悪くない、問題は過剰なこと

酸化について語るなら、まずは活性酸素について軽く触れておきましょう。

活性酸素は単純に悪者というわけではありません。

 

活性酸素はお日様の下で呼吸をして普通に生きている限り、一定数体の中で作られています。

呼吸で体に入ってきた0.何パーセントから数パーセントは活性酸素になると言われています。

 

一定数の活性酸素は体の中で殺菌作用を発揮したり、細胞間のメッセージをやりとりするために必要な刺激を与えたりして、人体に必要な役割を果たしています。

活性酸素ゼロだと、それはそれで生きていけません。

 

では、何が問題かと言うと

活性酸素が出すぎてしまうことが問題です。

【活性酸素が過剰に出る習慣】
◇紫外線に当たり過ぎ
◇ストレスフル
◇お酒を習慣的に飲みすぎる
◇たばこを吸う人
◇過度な運動
◇運動をしなさすぎる

 

活性酸素が出すぎると「酸化」という現象が起こってしまいます。

逆に、これらから解放された生活の人は、過剰に活性酸素を恐れる必要はありません。

抗酸化ばかりしていても逆効果になります。

 

物事は必ず様々な面がある。
活性酸素も良い面、悪い面がある。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」、出すぎ、除去しすぎといったバランスの崩壊が一番の不健康。

酸化するとどうなるの?

そうは言っても、ストレスフルであり、便利の対価を支払い続ける発展しすぎた現代社会。

どちらかと言うと活性酸素による害を抑えた方がバランスをとりやすいかもしれない。

 

活性酸素が出すぎて「酸化」が起こると、細胞が死んだり、ダメージを受けたり、遺伝子が傷ついたりします。

結果的にお肌や血管、筋肉の細胞が老化します。

お肌であれば肌の再生や防御に関わるメラノサイトという細胞がダメージを受け、シミ、シワ、たるみ等の原因になります。

血管の酸化ダメージは、心血管疾患のリスクにも繋がると言われています。

 

体の中には、こうした酸化ストレスから守り、バランスを取るための抗酸化機能が備わっています。

スーパーオキシドディスムターゼやカタラーゼ(覚えなくても大丈夫)といった「抗酸化物質」で不要な活性酸素を分解したり、

食品に含まれる抗酸化物質(ビタミンA,C,E、ポロフェノールなど)で活性酸素を除去しています。

抗酸化食習慣①:抗酸化物質を食事から!

やはり、ストレス、紫外線、運動不足、食の方よりが目立つ現代社会。

年齢相応の見た目でいるためにも、抗酸化習慣が必要。

 

まずは「抗酸化物質」を含む食品を積極的に摂ることです。

 

【身近な食事から取れる抗酸化物質】
◇ビタミンA…ニンジン
◇ビタミンC…キャベツ、緑黄色野菜(ブロッコリーやピーマン、トマトなどの色の濃い野菜)、柑橘類(*要注意、後述)、
◇ビタミンE…キノコ類、ナッツ(アーモンドやピーナッツ)、魚介類
◇ポリフェノール…ワイン、緑茶、コーヒー、リンゴ
ビタミンCに関しては水溶性なので取り過ぎても尿として流れますが、ビタミンAとEは脂溶性でそうはいかないです。
なので、食品から積極的に摂るようにしていれば、わざわざサプリメントを飲む必要はありません。

抗酸化食習慣②:腸内環境を整えると勝手に抗酸化!

抗酸化食習慣の2つめは腸内環境を整えるということです。

腸内環境を整えるとはどういうことか。

 

私たちの腸には100兆匹もの腸内細菌が住んでいます。

地球上で最も細菌の密度が高いのが腸らしいですよ。

 

腸内細菌は免疫に関わったり、食べ物の消化吸収を助けたり、ホルモンを分泌したりして私たちと共生しています。

この腸内細菌のバランスが良く、多様性のある腸が「環境の良い腸」と言うことができます。

 

【腸内細菌】
理想は善玉菌が2割、日和見菌が7割、悪玉菌が1割。
悪玉菌ゼロでもダメ。
日和見菌は優勢な方に味方します。
善玉と悪玉のバランスが逆転すると体にとってデメリット。便秘や肌荒れ、免疫低下などを招く。
また、割合が良くても細菌の種類が少なすぎる腸も「良い腸」とは言えない。

 

オリゴ糖や食物繊維と言った栄養素は善玉菌が好むエサになります。

これらを腸内細菌がエサとして分解する過程で「水素」が出ると考えられています。

実は水素にも抗酸化作用があります。

 

活性酸素除去効果があるとして、水素水が一般的になってきました。

もちろん水素水を飲むのも良いと思いますが、腸内環境が整えば、ある程度自前の水素で抗酸化が期待できます。

 

【腸内環境を整える食事(多すぎるので一部)】
◇食物繊維(キャベツ、水菜、海藻、大豆、野菜全般、穀類、キノコ、芋類)
◇難消化性糖(オリゴ糖など:バナナ、玉ねぎ、キャベツ、大豆、トウモロコシなど)
◇発酵食品(納豆、ヨーグルト、味噌、豆腐、ワインなど)
◇腸の炎症を抑える(魚、玉ねぎ)
◇加工食品や偏った食事、ジャンクフードを控える
◇面倒なら、「一汁三菜」「まごわやさしい(*)」の和食でいこう。*)まめ、ごま、わかめ(海藻)、さかな、しいたけ(キノコ)、いも

 

こうして見ると、満遍なく食べようということです。

コラム【最強】キャベツ

これは個人的な見解なのですが、キャベツは抗酸化食習慣にとって最強だと思います。

キャベツと言えば、食物繊維のイメージかと思います。

もちろん食物繊維も豊富に含まれています。

 

それに加えて、ビタミンCが豊富なんです。

キャベツの葉2枚分くらいで1日に必要なビタミンCの量を確保できるとか。

 

食物繊維で腸内環境を整え、抗酸化物質のビタミンCを摂り。

長期的にも短期的にも活性酸素から体を守ってくれる最強の食品ではないでしょうか?

抗酸化食習慣③:柑橘類の落とし穴

オレンジやグレープフルーツといった柑橘類。

もちろん抗酸化物質を含んでいる優秀な食材です。

 

しかし!

使い方を間違えると、逆効果になるんです。

 

その理由は柑橘類に含まれるソラレンという物質にあります。

 

このソラレンという物質、肌から紫外線を吸収しやすくする性質があるんですよ。

紫外線の浴びすぎは活性酸素の増加を招きます。

せっかく抗酸化作用のある柑橘類を取ったのに、紫外線を吸収しやすくしていては本末転倒。

 

特に薄着になる夏場の柑橘類の食べ方は要注意です。

外出して紫外線にたくさん当たる日の朝に食べるのではなく、帰ってきてから夜に食べるようにしてください。

過剰に気にしすぎることはない

活性酸素は出すぎると確かに体の老化に関わります。

でも、必要な側面もあります。

「体をサビつかせる」という言葉とともにいつの間にか完全な悪役に仕立てあげられている感じもありますが、

過剰に気にしすぎないでください。

 

「抗酸化物質を含む食品」として例を挙げていますが、結局他の観点から見ても健康に良い食事ばかり。

おそらく「○○にならない食品」とか「健康に△△になる食品」とかって内容でも、今回出てきたような食品は必ず出てきます。

 

雑食である人間。

元々自然の一部である人間。

偏りなく満遍なく食べ、食品添加物などをできるだけ避け、ほどほどの紫外線とストレスと運動で健やかに生きていきましょう。

なんでもバランスです。

白黒はっきりさせ過ぎないで。

白い肌でいるか黒く焼くかは自由ですが。

 

 

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