お肌と全身を老化させるAGEは食物繊維と水で抑えよう

ライフスタイル

こんにちは!皮膚科にいてるパーソナルトレーナーの尾崎優作です!

 

みなさんは肌の老化を進める原因の1つが細胞の糖化だってご存知ですか?

お肌に大切なコラーゲンの糖化が起こると、肌のハリや柔軟性が失われていってしまい、肌の老化を早めます

老化はいずれ絶対するのですが、糖化で早まります。

いつまでも若くいようとすることは自然に反しますが、どうせなら綺麗に良い感じに老けていきたいですよね。

 

糖化は血液の流れも悪くするので、お肌にいる常在菌(美肌を助ける)を住みにくくもしてしまいます。

老化だけでなく、日々のお肌の調子にも糖化は避けたいものですね。

 

糖化が起こるとAGEという物質が出来上がるのですが、この子がなかなか厄介。

というか、悪さするのはこの子。

お肌以外にも、骨や臓器、血管まで老化させてしまいます。

 

というわけで、

今日は糖化とAGE、そしてそれを抑えて肌の老化を防ぐためのライフスタイルをお伝えします!

糖化とAGEって何だろう

糖質は脳や筋肉のエネルギー源になる大切な栄養素です。

でも、必要な量に対して糖質を多く食べすぎてしまうと体の中で余っちゃいます。

 

体の中で余ってしまった糖質は、血液の中でしばらく迷子になります。

「これからの就職先どうしたもんかなぁ~」って感じで。

 

そんな就活にお悩み中の糖質君ですが、しばらく血液に乗って全身を巡っていると、

タンパク質という就職先に出会います。

我先にと就職(からみつく)していきます。

 

タンパク質に糖質がからみつくと、AGE(糖化最終生成物)というのが作られます。

このAGEがお肌の老化の原因になります。

 

ここまでの一連の流れを糖化と言います。

糖化は一度起こってしまうとなかなか元に戻すことはできません。

しかも、AGEは体から出ていくのが遅いので、できるだけ出さない生活を送りたい!

血糖値急上昇な食事で老化が進む

では、どんな食習慣が糖化を起こしてしまうのでしょうか?

主に2つです。

 

①血糖値が急上昇する食事

②糖質の量が多すぎる食事

 

いずれの場合も、食べた後の血糖値が高い状態になってしまいます。

すると、糖質を筋肉に取り込んだりして血糖値を下げるインスリンのはたらきが追い付かなくなります。

そして余った糖質が原因でAGEが作られて全身が老化というシナリオ。

 

・ドカ食い
・食べ過ぎ
・早食い王
・ちびちび1日中お菓子を食べる(ずっと血糖値が高いままになる)
・空腹の時に主食を大量に食べる

 

こんな食習慣をしている方は要注意ですよー!

血糖値をゆっくりにして糖化を抑えるライフスタイル

では、どんなライフスタイルを送れば糖化を予防できるのでしょうか。

ポイントはいくつかあります!

①低GIで

まずは低GI(グリセミックインデックス)な食べ物を食べることです。

低GIな食べ物は、含まれている食物繊維が多くて、血糖値が急上昇しにくい食べ物です。

白ご飯たうどんより、玄米やお蕎麦の方が低GIです。

食パンや菓子パンよりもライ麦パンや雑穀パンなど。

もちろん低GIだからと言ってドカ食いはやめて欲しいですけどね。

②先に食物繊維を食べよう

低GIな食品が無い場合でも、先に食物繊維を多く含んだ料理から食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

大根やキャベツ、海藻、豆を含んだサラダなどから食べてみてください。

帳消しにして、それから好きなもの食べましょ!

このように、先に食物繊維を含んだ食品を取ることはベジファースト効果と言われています。

さらに、1日の最初に食物繊維を摂れば、その次の食事(お昼)も血糖値の急上昇が抑えられます(セカンドミール効果)

 

朝の野菜はなんだかリッチな気分にもなれて良いですよ(笑)
私もよくやります。
たしかに昼食の後に眠くならないです!
時間のある時にやってみてください!

 

あと、食物繊維はなんと言っても腸内細菌たちの大好物。

美肌やダイエットに貢献してくれる腸内細菌たちを育てるためにも、ぜひぜひ食べて欲しい!

食物繊維は「何gまで」みたいな基準は無いのでいっぱい食べても大丈夫です。

ただし、10人に1人くらいはSIBOと言われる腸が過敏な人がいますので、体調が悪くなったら別の方法を試してみてください。

③水分補給をしっかりしよう

血液も液体です。

水がベースです。

その水の中にどれだけ糖質があるかが血糖値です。

なので、水分補給をしっかりとしていれば、血液の中の糖質の濃度を下げることができます。

よく言われる「1日に1.5~2リットル飲もう」は正解です。

ジュースなどの清涼飲料水は控えめにしてほしいですけど、それ以外で飲んでみてください。

④AGEの入っている食べ物を避ける

AGEは体の中でつくられるだけでなく、そもそも食品に入っていることがあるそうです。

そんなの反則ですよね!

 

糖とタンパク質を含んだ食品を高温加熱すると出ちゃうようです。

なので、コゲとかこんがりは注意。

油で炒めたもの、高温で調理したもの、揚げ物やグリルなど。

焼肉とか、フライとか、、、、美味しいものばっかですね。

 

ずーっと避けているとストレスが溜まって逆効果なので、毎日のように続かないようにしてみてください。

あと、料理で焦げないように注意!

⑤運動で血糖を使ってしまおう!

血液に余った糖質。

「使わないから余るんだ」というシンプルな考え方してみると、運動が効果的だという結論になります。

食後に軽く運動することが一番ですが、お腹苦しいのでしんどいですよね。

無理に食後じゃなくて良いので、まずは歩いたりストレッチだったり、運動する習慣を身に付けていってもらえればなと思います。

⑥オリーブオイルを使う

オリーブオイルは糖の吸収を抑える働きがあります。

ぜひ食事で使いたい調味料です。

私がオススメするのは2つ。

 

①サラダに塩昆布と一緒にかける
→めっちゃ合うんです。騙されたと思ってやってみてください。昆布も食物繊維入ってますよ!しかも貴重な水溶性食物繊維!

②オリーブオイルと天然塩を入れてご飯を炊く
→ご飯を炊くときに、お好みでオリーブオイルと天然塩を入れるだけ。血糖値上昇を抑えながら白米を食べてやろうという作戦。しかもご飯が超ふっくらします。天然塩も入っているのでミネラル補給にもなります。

今日から始めよう

1度起こると挽回しにくい糖化現象。

日々の積み重ねが将来の「いい歳の取り方度」に影響してきます。

今日から一緒に初めてみませんか?

若い人には老化が止まる実感がないかもですが、美肌の習慣に繋がるので、一石二鳥だと思って、できることからやってみてください。

 

糖化と並び、「老けさせ2トップ」は「酸化」です。

興味のある方はそちらもどうぞ!

お肌と全身の細胞を守る抗酸化食習慣

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